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专家:运动减肥记着六点
来源: 未知 更新日期: 2009-07-17 05:11

1.定目标 首先要建立目标。不要给自己制定过于完美的目标,要在头脑中描绘出适合自己的理想体形,并在锻炼的同时,时刻在脑海中出现这一形象。如此才能有的放矢,快速接近目标,并避免挫折感。

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2.细计划 制订锻炼计划要平衡详细。平衡的锻炼计划应该包含针对心血管系统和体重等若干方面,比如改进骨密度状况,降低胆固醇和胰岛素水平,改善血压等锻炼项目,机体的健康综合水平要比单纯降低身体脂肪含量更为重要。详细计划则可以确保力量训练和心血管系统得到充分锻炼,保证锻炼的效果。因此,不要只是写下“星期一锻炼”,这样过于笼统粗糙,应该写出例如“瑜伽训练班,跑步机时速4 英里45 分钟,上肢举重锻炼30 分钟”等详细内容。

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3.看心率 运动心率是衡量运动强度的一个量化指标。强度过高有损健康,强度不足效果不佳。因此运动中需要随时检测心率。检测前,先做5 分钟热身运动,此时的心率为你的基础心率。然后,增加运动强度,达到一种稍感吃力,但仍旧感觉舒服的强度,保持此强度20~30 分钟。随后,进行散步或慢速踏车冷身后,再检测此时心率,观察需要多少时间可以恢复到基础心率。通过比较基础心率的恢复时间,来检查运动强度是否合适。比较理想的恢复时间在2 分钟之内。

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4.多方位 仅有一种训练方式是不够的。身体的各部位,比如大腿、上臂、背部等肌肉,实际上是由多组肌肉群组成,需要用几种不同的锻炼方法从各种角度去强化刺激,这样才能够更快地达到锻炼效果。为了使上臂(三角肌部位)轮廓健美,不妨每次连续做以下3 组动作:哑铃上举、哑铃平举、哑铃后举,休息30 秒,再重复做2 次。

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5.有变化 成功减肥的人总是不停地改变自己锻炼的方式和强度,这样做的目的除了可以缩短与目标之间的距离,还可以避免热情耗尽心生厌倦而放弃锻炼。当你在跑步时习惯了较快的速度和较陡的斜坡时,就应该开始着手改变已经形成的习惯了。文章www.ssnn.net

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6.不定时 不要把运动当成负担,随时随地都可以进行。其实,无论是在排队付款还是坐在办公桌前,甚至是在开车,都可以随时做收腹运动,即收紧、放松你的腹部,好像是要努力把一件过瘦的牛仔裤的拉链拉上,同时要保持正常呼吸,收腹15~30 秒,然后放松,重复5~10 次。
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