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春节居家瘦身六式
来源: 未知 更新日期: 2009-02-01 08:51

1、深蹲:下半身的训练,除了会加大身体的消耗外,还是用来锻炼大腿和美臀的“王牌动作”,一组做15次,最少要做四组。 织梦好,好织梦

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 动作要领:  织梦内容管理系统

(1)抬头挺胸、向前看,注意不要低头,身体上半身与地面垂直;  织梦内容管理系统

(2)核心部位腰腹收紧,臀部向后坐,跟坐在凳子上一样的感觉,有运动能力的人可以蹲得深一点(对臀大肌刺激会更明显); 

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(3)尽量控制膝关节不超过脚尖,避免膝关节的磨损; 

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(4)手臂向前伸直与肩膀保持平行,以便控制身体的平衡。  内容来自dedecms

2、大腿前侧肌群伸拉:深蹲后,大腿肌肉疲劳并紧绷,故需要伸拉放松,充分拉伸会有效的帮助我们尽快肌肉恢复,解除紧绷感,并会有效的缓解运动后的肌肉酸痛,伸拉的尺度为自己可以承受的酸痛感,保持5秒,然后还原. 

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动作要领: 

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(1)手扶墙壁,垂直站立; 

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(2)小腿向后弯曲,手扶脚背,小腿尽量贴紧大腿;  内容来自dedecms

(3)左右脚轮换做。  本文来自织梦

3、跪膝式俯卧撑:上半身训练,主要是对胸大肌,三头肌的锻炼。(女性适用,男性建议传统俯卧撑)12次一组,做3组动作即可,每组动作之间有一个30~60秒的间隔效果会更好。 

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动作要领:  织梦内容管理系统

(1)核心部位腰腹收紧; 

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(2)身体平板向前向下。 内容来自dedecms

4、胸大肌伸拉:这个训练主要是放松伸拉胸部肌肉: 

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动作要领: 

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(1)垂直站立,挺胸抬头;  本文来自织梦

(2)两手相握向后拉伸。 

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5、卷腹:这组动作主要是对腹部的锻炼,针对容易囤积脂肪的腰腹部位。一共做3组,每组20次。 

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动作要领: 

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双腿抬起与地面成90度,双手放在耳边,收紧腹部。



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