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普拉提帮你卸掉“救生圈”
来源: 未知 更新日期: 2008-08-22 07:56

  普拉提?不是希腊的餐后甜点吗?错了,这个“普拉提”( Pilates )可是调节和加强肌肉的“妙招”:不受场地限制,拿块垫子,甚至在地板上就能练。比起有几分相像的瑜伽,它在中西合璧方面做得更出挑,既融入了西方人的“刚”———注重身体肌肉和机能的训练,又融入了东方人的“柔”———强调练习时的身心统一,每个姿势都要和呼吸协调。 织梦内容管理系统

  上周来到健身中心,只见会员们正跟着教练在场地上轻展四肢,似乎“享受”得很……说起普拉提的好处,教练滔滔不绝:“很多人天天‘坐拥’电脑,肚子上的‘救生圈’越来越大,普拉提练的就是腹部、侧腰部、背部和臀部的肌肉———既可卸掉‘救生圈’,又能减压,再适合上班族不过了……”

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  拆招解招一节普拉提的课,要做10个左右的动作,这里介绍5个基本动作,每个重复4-6次。 织梦好,好织梦

  动作A

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  ●背躺在地板上。脖子放松,保持脊椎的自然弯曲。

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  吸气5拍。

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  ●慢慢吐气5拍,同时收缩腹部并起上体。

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  动作B

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  ●背躺在地板上,腹部收缩,并且双脚离地。背部需要尽量贴紧地面,同时脖子放松。

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  ●呼气时把脖子梗起来,使头部离开地面,同时提膝盖并靠近上身。

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  动作C

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  ●面朝下趴着。头顶心向前顶,沉肩。收缩腹部的肌肉,将你的肚脐抬离地面。在整个动作中你都必须保持这个位置。 dedecms.com

  ●吸气并且抬头,手臂和胸部离开地面,背部肌肉收紧。呼气后再慢慢放下。

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  ●呼气时上身躯干静止,将两腿抬离地面,抬到背肌不过度紧张的高度就可以。

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  动作D

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  ●双手撑地,做出俯卧撑的姿势。腹部、臀部收紧,身体躯干呈一条直线,静止20秒。

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  ●身体中心躯干轻轻地上下移动,抬起、放下,反复做12-15次。

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  动作E

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  ●做出俯卧撑的姿势,和动作D的前半部分一样。

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  ●抬起左腿,同时吐气,髋关节不能移动。注意,要通过腹部肌肉的收缩来带动抬腿的动作。

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  ●当你把左腿放下时吸气,再换抬右腿时吐气。确保你的髋部不移动,背部要挺直。还要做到沉肩,并尽可能伸长脖子。两腿轻轻地交替抬起、放下,保持均匀的速度。 dedecms.com

  8大关键词Concentration (专注)———抛开工作中的烦恼,集中注意力,做动作时静静“聆听”身体的感觉。Control (控制)———动作要到位,尽量做到教练要求的位置,不要几个动作“带带过”,混在一起。Centering (重心)———充分利用自身重力带来的阻力,达到锻炼肌肉的效果。Breath (呼吸)———做动作时,鼻子、嘴巴一起吸气或吐气,吐气要快、要有力。Flow (流畅)———动作保持流畅,速度均匀。Precision (准确)———动作不准确,锻炼效果就出不来,比如腿部弯曲到90度,角度太大太小,效果都会“大打折扣”。Relaxation (放松)———躺在地板上静静冥想,仔细感觉自己的身体:哪个肩膀更高一些,头部和脚部哪个更轻……Stamina (持久力)———有意识地去收缩需要练习的肌肉,保持较长时间的肌肉紧张感,这比做上几十个仰卧起坐要管用得多。

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