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冬季两个月 轻松减10斤
来源: 未知 更新日期: 2008-04-30 00:12

  编者按:每到冬天,许多人的体重便不知不觉起来了。如何保持美妙身材,完美渡过春节假期,是困扰很多人的问题。本期我们特请资深健身专家设计了一套减重方案,希望能帮读者获得满意身材。 织梦内容管理系统

  中青年人体重增加,一般有三方面原因:日常运动量减少;生活饮食习惯不科学;随着年龄增长,人的新陈代谢率会逐渐下降。究其根本,青鸟健身减肥训练营主教练朱春雨说
 
,就是身体每日摄入热量大于支出热量。如果把体重比做银行存款,那你每天吃进的热量就是存款,消耗的热量就是取钱,两者是顺差还是逆差,就决定了你体重是增还是减。影响热量出入的两大重要因素就是:运动与饮食。

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  计算自己的基础代谢率

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  我们要减肥,首先要了解自己一天的热量消耗情况,只要保证消耗的热量大于摄入的热量,就能达到减肥效果。首先,需要了解一下我们在安静状态下(通常为静卧状态)消耗的最低热量,这叫基础代谢率(BMR)。人的其他活动都建立在这个基础上。 织梦内容管理系统

  那么,如何计算自己的基础代谢率呢?美国运动医学协会提供了以下一个公式:

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  BMR(男)=(13.7×体重(公斤))+(5.0×身高(厘米))-(6.8×年龄)+66

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  BMR(女)=(9.6×体重(公斤))+(1.8×身高(厘米))-(4.7×年龄)+655

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  举个例子:赵女士,公司职员,体重60kg,身高166cm,年龄25岁,她的基础代谢率计算方式为:9.6×60+1.8×166-4.7×25+655=576+298.8-117.5+655=1412.3千卡,也就是说,该女士在安静状态下每天最少要消耗1412.3千卡的热量。

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  此外,各大中型健身俱乐部都有体测设备,你只需根据教练的提示,握住仪器把手,一两分钟后,就能够得知自己的基础代谢率,以及身体成分的具体数据。

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  计算每天实际消耗热量

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  人体在活动状态时,消耗得更多。因此,我们可以根据活动强度,把基础代谢率作为基数去估算“实际代谢率”(见表1)。

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  还以赵女士为例,其职业为公司职员,那应该归入“日常活动”的类别,她的实际代
 
谢率为1412.3×1.3=1835.99千卡,也就是在不参加体育锻炼的情况下,赵女士每天约消耗1835千卡的热量。如果赵女士每周运动4次,每次持续60分钟,其中包括30分钟慢跑、30分钟力量训练,她会消耗多少热量呢?

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  有一种简便的方法,就是把她的基础代谢率乘以1.7(按照中等强度运动计算),就能得出大致的总体热量消耗值,约为:1412.3×1.7=2400.9千卡。

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  如何拟定饮食计划

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  有了正确的实际代谢率后,就可以根据这个数值来决定自己一天的食物摄取量了。

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  如果赵女士想在2个月内减去10斤(5000克)脂肪,由于每克脂肪含有9千卡的热量,那么她总共需要少摄入5000×9=45000千卡的热量,平均每天要少摄入750千卡,由于赵女士在规律性参加健身运动的情况下,每天约消耗2400千卡热量,那她每天应该摄入的热量就是2400-750=1650千卡。她的饮食可参照表2。 织梦好,好织梦

  虽说健身教练只以赵女士为例设计了食谱,但实际上,任何一个减肥者,只要遵循以下原则,都能达到良好的减重效果。

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  保证最基本的热量:严格控制饮食,每天只吃少量水果是不可以的。

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  在饥饿状态下,人体必须分解肌肉来提供能量;而且人体是很聪明的,如果你长时间节食,它会认为“饥荒”到来了,本能地减少热量消耗,而新陈代谢率偏低会让你的减肥过程事倍功半;一旦恢复正常饮食,身体还会贪婪地储存脂肪,以备下次“饥荒”。 copyright dedecms

  低盐、低糖、少油、高纤维素:这是降低热量摄入的关键。一个中等大小的苹果约有80千卡的热量,而一个水杯盖大小的油炸面包圈,却有200千卡的热量。因此,减肥者必须戒掉瓜子、花生、冰淇淋等热量高的零食;少吃炒菜,代替以凉拌菜;适当减少主食的量;此外,还需要多吃蔬菜和水果。



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